💡 Importante

• La vitamina C è fondamentale per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme. Consumare questi alimenti insieme a fonti di vitamina C.

🌰 Semi oleosi e derivati

• Semi di sesamo (≈ 14-15 mg/100 g)
• Semi di zucca (≈ 8-9 mg/100 g)
• Tahina (crema di sesamo) (≈ 9-10 mg/100 g)
• Semi di chia (≈ 7-8 mg/100 g)

🌾 Cereali (integrali, pseudocereali) e derivati

• Amaranto (≈ 7-8 mg/100 g crudo)
• Fiocchi d’avena (≈ 4-5 mg/100 g crudi)
• Quinoa (≈ 4 mg/100 g cruda)
• Farina di teff (≈ 6-8 mg/100 g cruda)

📌 Nota: La cottura riduce il contenuto di ferro per 100 g perché il peso aumenta con l’acqua, ma il contenuto totale nella porzione resta invariato.

🫘 Legumi e derivati

• Soia (fagioli di soia cotti) (≈ 5 mg/100 g)
• Fagioli neri (≈ 8 mg/100 g secchi, dopo cottura ≈ 2.1-2.5 mg/100 g)
• Lenticchie (≈ 3-3.5 mg/100 g cotte)
• Ceci (≈ 2.5-3 mg/100 g cotti)
• Fagioli bianchi (≈ 3.7 mg/100 g cotti)
• Tofu (≈ 5 mg/100 g)
• Tempeh (≈ 2.5-3 mg/100 g)

🥜 Frutta secca e frutta essiccata

• Anacardi (≈ 6-7 mg/100 g)
• Mandorle (≈ 3.7 mg/100 g)
• Pistacchi (≈ 3.9 mg/100 g)
• Albicocche secche (≈ 2.7 mg/100 g)
• Uvetta (≈ 1.9 mg/100 g)

🥦 Verdure e ortaggi

• Spinaci crudi (≈ 2.7 mg/100 g)
• Cavolo riccio (kale) (≈ 1.2-1.5 mg/100 g crudo)
• Bietole (≈ 1.8 mg/100 g)
• Broccoli (≈ 0.7-1 mg/100 g)

🌊 Altri alimenti

• Alghe (es. nori, spirulina): la spirulina può contenere fino a 28 mg/100 g, ma la biodisponibilità del ferro è molto bassa.
• Cereali fortificati e latti vegetali fortificati: spesso contengono ferro aggiunto (4-12 mg per porzione).